Forskellen mellem probiotika, præbiotika og synbiotika og hvordan de påvirker vores tarmbakterier og immunsystem

Probiotika er i højsædet i disse dage!

Sundheds- og fitnesseksperter, diætister og ernæringseksperter kan bare ikke stoppe med at tale om probiotika og deres mange fantastiske fordele. Sandheden er, at probiotika er utroligt gode for dit helbred, takket være deres effekt på dine tarmbakterier - og alle de sekundære effekter, der er et resultat af bedre tarmsundhed.

Men hvad er probiotika egentlig?

Hvordan er de forskellige fra præbiotika eller synbiotika?

Nedenfor skal vi se nærmere på, hvad disse tre "biotika" er, og hvordan de hver især kan gavne dig specifikt.

Hvad er probiotika?

Probiotiske mikroorganismer - bedre kendt som "probiotika" - er ganske enkelt bakterier, der gavner din krop.

Et par af de mere almindelige stammer inkluderer [1]:

• Lactobacillus rhamnosus
• GG Bifidobakterier
• Stammer af L. acidophilus
• Stammer af L. casei
• L. reuteri

Disse bakterier findes ofte i fermenterede fødevarer, såsom surkål, kefir, probiotisk yoghurt, kimchi og kombucha. De samme bakterier findes dog i menneskets tarme, og de spiller en kæmpe rolle i både fordøjelsen og opretholdelsen af ​​en sund balance i tarmen. Probiotika hjælper med at modulere tarmmikrofloraen, hvilket fremmer en bedre tarmfunktion generelt. Undersøgelser har bevist [2], at probiotika også forbedrer immunsundheden ved at øge slimhindeimmunstimuleringen og forbedre din krops evne til at ødelægge patogener. De kan endda hjælpe din krop med at tilpasse sig nye trusler, hvilket øger dit immunsystems samlede effektivitet.

Andre fordele ved probiotika omfatter:

Reduceret risiko for diarré på grund af laktoseintolerans, rotovirus og antibiotika

Reduceret tilstedeværelse af kræftfremmende enzymer i tarmen.

Reducerede forrådnelsesmetabolitter i dine tarme

Forbedret mave-tarmsundhed og reduceret forekomst af uspecifikke og uregelmæssige lidelser

Reduceret inflammation, især inflammation forårsaget af IBD, H. pylori og andre bakterier

Forbedret afføring af afføring, bedre afføringskonsistens

Reduceret risiko for luftvejsinfektioner

Reduceret risiko for urogenitale infektioner

Reduceret risiko for atopiske sygdomme og allergier

Som du kan se, er der en masse fantastiske fordele ved probiotika!

Hvad er præbiotika?

Præbiotika fungerer på samme måde som probiotika, idet de forbedrer tarmsundheden, men det er her ligheden slutter.

Præbiotika indeholder ingen bakterier - i stedet er de "selektivt fermenteret ingrediens, der tillader specifikke ændringer, både i sammensætningen og/eller aktiviteten i den gastrointestinale mikroflora, der giver fordele for værtens velvære og sundhed" [1].

Kort sagt er de specielle former for kostfibre (findes naturligt i visse fødevarer), der fungerer som "næring" for tarmbakterierne. Fiber bliver ikke nedbrudt i din mave eller absorberet via din tyndtarm. I stedet passeres det gennem dine tyktarme, og det, der ikke indtages af dine tarmbakterier, bliver elimineret.

Præbiotika er dog specielle fibre, som dine tarmbakterier elsker, som fodrer tarmens mikroflora og får den til at blomstre.

Fødevarer, der indeholder denne type fiber omfatter [3]:

Æbler

Cikorierod

Hvidløg

Byg

Mælkebøttegrønt

Konjac rod

Asparges

Porrer og løg

Hvedeklid

Kakao

Bananer

Jordskok

Hørfrø

Jicama

Præbiotika har også nogle ret fantastiske fordele. Ved at nære dine tarmbakterier kan præbiotika forbedre fordøjelsen, reducere både diarré og forstoppelse, forbedre metabolismen af ​​dine tarmbakterier, reducere risikoen for tarmkræft, øge fedtstofskiftet, øge optagelsen af ​​mineraler og, vigtigst af alt, øge din tarm bakteriers evne til at beskytte din krop mod sygdom. De immunmodulerende virkninger af præbiotika gør dem næsten lige så effektive til at øge immunfunktionen som probiotika [4].

Hvad er synbiotika?

Synbiotika er en mindre kendt, mindre omtalt mulighed, men en der kombinerer effektiviteten af ​​både probiotika og præbiotika – bogstaveligt talt!

Synbiotika er en synergistisk kombination af begge "biotika", hvilket skaber en fødevare, der ikke kun giver forstærkninger til dine tarmbakterier, men også fodrer dem med de kostfibre, de har brug for for at blomstre. De fleste synbiotika er kosttilskud, der har de præbiotiske og probiotiske ingredienser kombineret. Nogle naturlige synbiotika omfatter dog syltede eller fermenterede fødevarer, såsom bælgfrugter eller fiberrige grøntsager [5].

Flere undersøgelser har koblet probiotika og præbiotika til forbedret sundhed og en drastisk reduktion af en lang række sygdomme – alt fra tarmkræft til fordøjelsesforstyrrelser til hudsygdomme [6]! Mens probiotika giver flere tarmbakterier, fodrer præbiotika bakterierne, der allerede er der, og tilskynder dem til at formere sig, hvilket øger deres aktivitet.

Resultatet:

- en meget sundere krop. Hvis du ønsker at forbedre dit helbred, er det bestemt en god idé at begynde at inkludere flere præbiotiske og probiotiske fødevarer i din kost. At spise mere fermenteret og fiberrige fødevarer kan kun styrke vejen i retning af at forbedre din tarmsundhed, booste din immunrespons, endda hjælpe din krop med at absorbere flere af de vitale næringsstoffer fra de andre fødevarer, du spiser. Du vil aldrig gå galt ved at passe på dine tarmbakterier – tværtimod vil det gøre dig til en sundere, gladere og raskere person i det lange løb!

Bon Appetit

Kilder:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461293/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233408/

[3] https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233408/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27409822/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24583611/

‍